来源：12月22日《新华每日电讯》
作者：新华每日电讯记者胡璐 成欣 李恒 古一平 叶婧
海报设计：胡戈
清晨6点，很多城市的食街开始苏醒。热气蒸腾中，油饼、油条冒着气泡上下翻滚，迅速成形的外壳金黄酥脆，散发诱人的油脂香气；午餐时分，外卖平台，红烧肉、麻辣香锅、油炸鸡米花占据热销榜单；深夜小吃摊，“烤一切”“炸万物”的串烧，吸引年轻人大快朵颐……
这是当代都市人饮食生活的常见场景，浓油赤酱、重油重味成为餐饮市场的主流偏好。但随之而来的是健康状况亮起“红灯”。
过量油脂在体内转化为脂肪，不仅扰乱代谢、诱发炎症、升高血压、加速动脉粥样硬化，还会增加脂肪肝和2型糖尿病的风险，更是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素。
据国家卫生健康委数据，中国人每天人均摄入烹调油达43.2克，远高于《中国居民膳食指南》推荐的25克到30克标准。而从人均每天79.1克的脂肪摄入总量看，同样明显高于50克至70克的推荐标准。
医学界已有共识：肥胖症是我国第六大致死致残危险因素，已成为亟待破解的重大公共卫生问题。“油脂过载”，是这场“沉默的流行病”的重要推手。我国正不断推进面向全民的“减油”行动。
从味蕾狂欢到健康负担
清晨6点多的杭州上城区，弄堂口的早点摊腾起袅袅炊烟，金黄的炸油条、刚出炉的烧饼香气钻进路人鼻腔。杭州人吃早点，就喜欢那口油香的滋味。
市民季维辛站在摊前，却只买了一杯无糖豆浆、一个水煮鸡蛋。他摸了摸手腕上的血压手表说：“医生说如果再吃太多油可能引发冠心病和脑梗，怕了。”
3年多前，他被诊断为高血压、高血糖、高血脂的“三高”患者，要靠吃药控制。在浙江省新华医院的医生指导下，季维辛一边吃药、一边改变了几十年的饮食习惯。挚爱的红烧肉退出餐桌，做菜从爆炒改成蒸煮为主。加上规律作息、增强运动等，两年后他的体重减了20多公斤，降压药、降糖药也逐步减量直到停用。
季维辛的经历，是很多“三高”患者“油脂超标”的缩影。那么，中国人每天到底吃了多少油？
国家食品安全风险评估中心主任李宁介绍，《中国居民膳食指南》推荐每天的烹调油摄入应该控制在25克到30克，而目前我国居民每天人均烹调油摄入量达43.2克，高出推荐量1/3左右。在人们的日常饮食中，脂肪摄入有一半以上来自烹调油。超出健康标准的烹调油就直接推高了每日脂肪摄入总量。
那么，人们每天摄入的脂肪总量有多少？李宁表示，据最新的《中国居民营养与慢性病状况报告》，人均每天脂肪摄入量达79.1克。根据《中国居民膳食指南》的推荐标准，脂肪每天摄入量在50克到70克是合适的。
从消费总量上看，也有一组数据可以说明人们吃油吃多了。据国家粮油信息中心数据，2024年我国植物油食用消费量为3708万吨，以2024年末全国人口14.08亿人计算，这一年我国人均食用消费量约26.3公斤。
每年人均26公斤多的吃油水平，在全世界也处于高位。据联合国粮农组织统计，2022年全球食用油人均年消费量为12.72公斤，其中欧洲20.06公斤、美国32.58公斤、日本15.73公斤、印度9.0公斤。中国人的食用油消费水平，仅低于美国。
第二个问题，吃多少油是健康的？
中国粮油学会首席科学家、江南大学食品学院教授王兴国分析说，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》标准，30岁至50岁轻体力活动强度的成年男性每天需从食物中获得2050千卡能量，按照20%至30%的脂肪供能比换算成脂肪摄入量就是每天42克到63克。
脂肪供能比意思是脂肪提供的能量占人体总摄入能量的比值。业界认为，在平衡膳食模式中，脂肪提供的能量占总摄入能量的20%至30%比较适宜。
每天42克到63克脂肪，既包括食物本身的油脂，也包括烹调时用的食用油。食物本身的油脂绝大部分来自肉类、蛋、奶和豆类、坚果等，这些食物所含的油脂大约为30克。
因此，《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃的食用油量为25克到30克，这就是常说的烹调油日均摄入标准。一般家用瓷汤勺，大概三勺左右的量。
根据中国营养学会的数据，目前我国居民饮食中脂肪供能比已超过膳食指南建议的30%这一上限，城市居民甚至超过36%。也就是说，脂肪为人体提供了超量的热量。多余的油脂就逐渐转化成体内堆积的脂肪，成为慢性病的“温床”。
第三个问题，长期吃油超标对健康有什么影响？
多项研究显示，摄入过量油脂将提高高血压等疾病风险。北京大学第一医院临床营养科主治医师赵悦彤解释说，过量油脂可能会引发血脂异常，加速动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。同时，还可能扰乱内分泌代谢，诱发血管内皮炎症，导致胰岛素抵抗，引发高血糖、高血压及高尿酸血症，形成“三高”的恶性循环。
江南大学食品学院副研究员叶展等人发表的一项研究成果显示，长期不平衡的食用油摄入，如长期高脂或单一油脂摄入，会影响脂肪酸摄入及代谢平衡，导致各类慢性代谢疾病，如肥胖、非酒精性脂肪肝和2型糖尿病等。过多摄入食用油还将增加患溃疡性结肠炎的风险。
油脂过量摄入最直接的后果是可能导致肥胖，而肥胖本身也是诱发多种慢性病的危险因素。医学界的普遍共识是，肥胖症作为一个重大公共卫生问题，已成为我国第六大致死致残的主要危险因素。
“肥胖是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素，包括子宫内膜癌、胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌、肝癌等。”赵悦彤说。
味蕾的短暂狂欢，还可能正悄悄透支未来的健康账单。
国家卫生健康委的数据显示，我国6岁以下儿童超重率和肥胖症患病率分别为6.8%和3.6%；6至17岁儿童青少年超重率和肥胖症患病率分别升至11.1%和7.9%。而对18岁及以上的成年人，这组数据则进一步升至34.3%和16.4%。
2024年，国家卫生健康委发布了我国首部肥胖症多学科诊疗规范性文件《肥胖症诊疗指南》。这份文件梳理了遗传、生活方式、疾病药物、环境社会等肥胖症的四类病因。在生活方式这一块，饮食是首要病因——“病从口入”这句老话，对肥胖症同样适用。
指南提出，过多摄入高能量、高脂肪、高糖、低膳食纤维的食物和饮料，通过刺激神经中枢摄食神经元，引发进食过量、进食行为不规律等不良饮食习惯，可能导致肥胖症。
更需警惕的是，在重油等不良饮食习惯影响下，脂肪肝、肥胖这些曾多见于中老年人的健康问题，正在缠上越来越多的青少年。
北京大学第一医院儿科主治医师宋丹羽看病时，发现不少孩子患上了病理性肥胖并发症，甚至出现心脑血管疾病早期征兆。“许多家长的观念是‘孩子胖点结实’，并不注意日常饮食的科学性，直到查出肝功能异常或胰岛素抵抗才慌了神。”她说。
“重油”诱惑背后的多重逻辑
是快节奏生活让高油高盐成了便捷的味觉刺激，还是源于物质匮乏年代对“油水”的渴望演变为今日的情感慰藉？解开“减油”之困，要先读懂人们为何偏爱“重油”。
手机屏幕上，美食博主王刚端起油桶往炒锅里“咚咚咚”倒油。这位拥有数千万粉丝的网红厨师，烹饪方式一大特点就是“宽油”——以“宽量的油”进行烹炒煎炸。这恰是餐饮界一个心照不宣的规则：菜肴的诱人风味，往往离不开那一锅滚烫喷香的油。
鱼片在“宽油”中快速滑过，瞬间卷曲定型，锁住鲜嫩；五花肉在热油里炸至外皮金黄，逼出油脂后再回锅调味，香气能飘出半条街；就连茄子、土豆、青椒组成的“地三鲜”，也得先经高温过油，才能拥有软糯绵密的口感……对“宽油”的偏爱并非当代厨师的发明，“油多才香”的烹饪理念在传统饮食文化中早已扎根。
中国烹饪大师、北平食府总厨文向阳解释说，油脂是中式菜肴提升风味的核心载体，高温油脂能充分激发香料和肉类的香气，让菜品口感更醇厚，还能锁住食材水分，这是鲁菜的爆炒、川菜的干煸、粤菜的煎炸等共通的烹饪逻辑。
厨师业内向来流传“油多不坏菜”的说法。在不少厨师看来，用油少就难保证菜品风味。长沙潇湘华天大酒店行政总厨龚家祥对此并不讳言：“干了二三十年的厨师，烹饪手法已经刻在骨子里了，想改掉重油的习惯可不容易。”
地域环境与饮食传统也影响着用油习惯。文向阳说，重油的火锅、麻辣烫最初是川渝地区船工、纤夫等体力劳动者的能量补充。而在皖南地区，由于山多田少，冬季农作物匮乏，重油饮食既是为了调味，也是提供高热量的方式。
“还有部分地区气候寒冷或潮湿，重油饮食被认为能帮助身体御寒，如冬季常吃的火锅、炖菜。”他说，“此外，对一些易变质食材，油脂能起到一定的保鲜作用，这也是部分地区重油饮食的一个原因。”
传统饮食观念的影响也体现在家庭烹饪中。2023年，农业农村部食物与营养发展研究所的汤诗婷等研究人员在山东、河南、陕西、吉林、广东等省发放了1108份调查问卷。结果显示，超过半数的被调查者选择“为了炒菜好吃多放油”。
这次调查还显示，人们炒菜用油主要是“凭感觉”：65%的被调查者根据经验确认食用油用量，仅有7.31%的被调查者使用有刻度的油壶。
在传统饮食习惯的背后，人体对高热量食物“天生的偏好”，是重油饮食的另一层逻辑。
从进化角度来看，远古时代高热量食品有助于提高人类的生存几率，偶尔摄入高热量食物在体内形成多巴胺奖赏机制。这一机制被基因延续至今——大脑将摄入高热量食品视为愉悦行为，并引导人们寻找高脂肪高糖分食品。
2024年1月，国际学术期刊《细胞代谢》发表了一项关于糖油混合物导致暴饮暴食的论文。研究者通过让小鼠舔舐等热量的脂肪、蔗糖和糖油混合液体，发现与单独的脂肪或蔗糖相比，小鼠对糖油混合物的舔舐次数是其他液体的2倍。
糖油混合物摄入后，大脑的奖励中心会释放更多的多巴胺，使人感到愉悦和满足，从而形成对糖油混合物的依赖性。因此，当我们频繁食用这些食物，很容易陷入“吃了停不下来”的循环，甚至成为一种习惯。
这就解释了为什么人们对油条、手抓饼、蛋糕等糖油混合物的偏好——这些食物如同一把精准的钥匙，打开了人体内渴望能量与快乐的生理开关。
油多虽香，但事实上过去中国人吃油并不多。
据农业农村部食物与营养发展研究所所长王凤忠介绍，上世纪90年代前，受限于油料作物产量，食用油长期凭票定量供应。此后，由于种植技术水平提升、油脂加工技术进步以及市场化改革等因素推动，食用油产量大幅增长。
本世纪初，随着中国加入世界贸易组织，大豆进口数量快速增加，大豆油迅速扩展市场，推动食用油消费量快速增长。
不过，即使是这一时期，由于我国刚基本解决温饱问题，人们的食用油消费水平也有限。2000年，全国人均食用油消费量为8.2公斤。没有多少人想得到，如今的消费量是当时的3倍多！
“我国食用植物油供应充裕、价格很低，甚至出现部分食用油价低于瓶装水价的情况，一定程度上诱使油脂摄入过量，引发健康和浪费问题。”国家食物与营养咨询委员会主任陈萌山说。
食用油从长期短缺变成供应过剩、人们从“清汤寡水”到“不堪油腻”，只用了20多年。这是社会发展进步中遇到的新问题，也是重油饮食习惯得以形成的又一层逻辑——来自商业逻辑的力量可能是最强大的。餐饮与外卖行业的兴起，以及夜宵消费的常态化，进一步重构了人们的饮食模式，这是感官与商业形成的“合力”。
中国互联网络信息中心的数据显示，全国网上外卖用户规模达5.45亿人，约占网民数量一半。近年来，大城市出现饱和趋势的同时，县域生活外卖订单量年均复合增长率超过40%。
多位餐饮人表示，多放一勺油的成本微小，却能换来更多回头客和好评。
在北京大学第一医院临床营养科副主任窦攀看来，外卖企业竞争激烈，不少餐馆为提升口感，盖浇饭、炒饭等菜品用油量普遍超标，而蔬菜搭配严重不足。
一名外卖骑手小王的观察更直接：许多专门做外卖的小店铺为提升口感，大量使用高油、高盐、高糖的加工方式。“那些销量高的店，炸鸡、炸串的油颜色都变深了还在用，不仅成本低、味道还更‘香’，更容易得到好评。”他说。
中国营养学会的一项调查发现，在外就餐和外卖点餐前10位常购买的菜肴多为油炸食物、动物类菜肴，长期点外卖和在外就餐为主的人群存在油盐过度摄入等问题。
国外也有类似研究。美国约翰斯·霍普金斯大学的研究人员曾对超过9000名消费者进行过持续30天的调查，发现相比在外就餐，在家吃饭每天可减少至少130卡路里的热量摄入。
不少常点外卖的都市人坦言，工作一天后就想吃点重口味的食物——重油重盐的菜吃起来过瘾，吃完一口还想再来一口，明知道不健康，却总忍不住。这种“重口味解压”的心理，让重油饮食的诱惑变得更难抵挡。
更隐蔽的是那些藏在三餐之外的“隐形油脂”。以某品牌辣条为例，每100克辣条的脂肪含量高达25克。如果每天吃1包65克的辣条，就要摄入约16克油脂。酥皮点心、曲奇饼干等糕点，为了口感酥脆，需要大量添加起酥油、黄油，这些也是无形的“脂肪炸弹”。
调味酱料也是容易被忽视的“含油大户”。常见芝麻酱脂肪含量达50%以上，蛋黄酱中植物油占比超过配方的70%，吃火锅时的香油碟也几乎是纯油脂。
此外，加工肉制品如香肠、培根、肉丸等，为了改善口感，往往添加肥肉和植物油，其脂肪含量也远高于普通肉类。
窦攀算了一笔账：“如果早餐吃几片饼干，下午茶吃一块蛋糕，晚上点一份用油超标的炒饭外卖，再加一勺芝麻酱调味，仅这些‘隐形油’摄入量就增加了30克到40克。全天油脂摄入总量能轻松达到推荐标准的两倍以上。”
系统性的“舌尖变革”悄然到来
最近，一道“虾胶松茸红满天”的创新菜，在湖南长沙潇湘华天大酒店走俏。这道没有依赖“宽油”的菜品得到了许多食客好评。
“菜名里的‘红满天’，很多人乍一听以为是辣椒，其实是西红柿。我们没有多放油，而是把食材里的虾油、松茸油的鲜味充分提取出来。”酒店行政总厨龚家祥说。
今年，湖南省有关部门向社会发出减油减盐倡议，龚家祥积极响应，创制了这道新菜。凭着这道菜，他在前不久全省首届“减盐减油·健康湘菜”中式烹调技能大赛中夺冠。
一场全国性的减油行动，正从政策层面延展到家庭餐桌和饭店后厨。
《健康中国行动（2019—2030年）》提出，成人每日食用油摄入量不超过25克至30克。
《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》也提出，大力开展减盐、减油、减糖行动，开发营养健康食谱和配餐技术，推广盐、油、糖适量化食用理念和定量化器具。
2025年，健康体重管理行动等三个专项行动纳入健康中国行动。健康体重管理行动倡导家庭平衡膳食，掌握科学烹饪技巧，既注重口味也注重营养和健康。
越来越多人开始关注食用油的营养科学。
在山东省滕州市东郭镇，东郭中心卫生院医务人员张勤的日常工作是拎着宣传册走街串巷宣传减油知识。“刚开始到社区开讲座，只有两三个人来听，有人还说‘菜不放油能叫菜’？”
几年过去，曾经门可罗雀的健康讲堂如今座无虚席，常有人在微信上晒“家里的控油壶”“本周减油食谱”。镇上超过半数的家庭开始控油、控盐、控糖。
一些营养专家还建议，善用天然食材和调料替代，也能减少油脂依赖。如，以醋、柠檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低对“油香”的依赖。在外就餐或点外卖时，则要主动选择标注少油、蒸煮方式的菜品，对浓汤、红烧和看似清淡却可能淋了明油的菜肴保持警惕。
餐饮行业也在应对这场变革。
美团与中国饭店协会联合发起“减少食品浪费，提供小份菜”倡议，通过多种方式呼吁餐饮商家向消费者提供小份餐、“一人食”套餐。全聚德、大米先生、云海肴等一些餐饮品牌和外卖平台推广小份菜，成为减油重要抓手。在倡导节约的同时，通过减少餐食分量，从“量”上降低消费者每次摄入的油脂总量。
就连传统被贴上“高油高热量”标签的餐饮品牌也有了减脂餐——肯德基旗下品牌KPRO肯律轻食推出以煎、烤、拌为主的低油产品；麦当劳推出“500大卡套餐”，板烧鸡腿堡、麦满分系列等可以通过去酱定制，将热量控制在500大卡内；汉堡王开设健康轻食专区，提供减料的定制选项与低脂沙拉碗。
一些营养专家同时提醒，油脂摄入不是越少越好。油脂是人体必需的营养元素之一，所以在“控量”的同时，“少而精”地吃油，就成为关键。
什么油算“好油”？简单地说，“好油”应富含单不饱和脂肪酸，或者能提供平衡的多不饱和脂肪酸，特别是Omega-3，如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、鱼油、橄榄油、山茶油、菜籽油、花生油等。而长期过量摄入饱和脂肪酸可能会增加心血管疾病的风险，如动物性油脂、棕榈油等。
但这只是一般性原则。好的食用油还应结合个体饮食习惯。王兴国说，如果以素食为主，可适量吃动物油脂或饱和脂肪酸含量较高的植物油；如果吃肉较多，就应少食猪油、牛油等；豆制品吃得多的人，可选择橄榄油、山茶油、花生油、米糠油等富含油酸的食用油。
不同群体的食用油选择也有重点。中国农业科学院农业经济与发展研究所副研究员普蓂喆建议，老年人适合吃橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，这类植物油中富含卵磷脂等营养成分，有助于防止血管粥样硬化；婴幼儿适合核桃油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等，以促进大脑发育、满足婴幼儿生长发育需求。“三高”人群宜食用不饱和脂肪酸含量较高的植物油。
同时应注意，再好的油也不宜“从一而终”，“这样容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡”。农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲建议，家中常备两三种油，根据菜品烹饪需求轮换使用，菜籽油、亚麻籽油等属于营养较全面的油品。
在了解“好油”的脂肪酸构成的同时，一些“不起眼”的成分也值得我们关注。
王兴国说，好油应最大程度保留丰富的油脂伴随物，如维生素A、D、E等脂溶性维生素，以及植物甾醇、胡萝卜素等植物化合物。不同的油，其伴随物种类、含量差别悬殊，而且随加工方式不同而异。
过度精炼的加工工艺为追求油品的无色无味，往往会牺牲这些宝贵物质。消费者可通过“看、闻、查”来初步判断：颜色过于浅淡、无味的油，可能属于过度加工。
选择好油后，科学的烹饪方式同样重要。高温会破坏食用油中的不稳定营养成分，甚至产生有害物质。文向阳建议，根据不同烹饪方式选择油品。如，烟点大于200摄氏度的高温煎炸可用烟点高的精炼植物油，日常炒菜可用菜籽油、大豆油、葵花籽油等，凉拌或低温烹饪可用橄榄油、亚麻籽油、核桃油或芝麻油等。
针对富含不饱和脂肪酸等健康油脂日益增长的需求，陈萌山建议在稳定大豆、油菜籽、花生等传统大宗油料作物种植的基础上进一步优化品种结构。具体来说，可加大高油酸花生、高油酸菜籽油等优质品种推广力度，因地制宜发展油茶、核桃等耐贫瘠、生态效益显著的木本油料作物。
在食用油进口依存度较高的背景下，陈萌山建议，进一步拓展多元化进口来源，进口更多优质特色油料，如富含不饱和脂肪酸的亚麻籽、红花籽等小油种，满足消费者对多样化健康油脂的需求。
舌尖上的变革，意味着餐饮观念的进化：人们不仅仅只追求极致的味觉刺激，而是寻找美味与健康的平衡，为传统美食文化注入现代科学的活力。当全民开始自觉地减量用油，烹饪有滋味的饭菜，相信中华美食将在“健康中国”的环境下更加发扬光大。
