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锻炼运动的喝水“小讲究” 你知道吗?
2017-08-26 06:00:00 来源: 杭州日报
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  快节奏的生活、日益繁忙的工作,让越来越多的人倍感压力,不少人选择用运动来减压:城市的马路上、运动场上、健身房里,不乏汗流浃背的运动身影。

  那么,问题来了:剧烈运动后,你知道怎么为身体补水吗?

  看过奥运会比赛的人,肯定会注意到这样的细节:在马拉松比赛中选手跑到若干公里后,比赛场地旁会出现一排水分补给站。运动员在拿到水后并不是第一时间喝下,往往会捏住距离瓶口最近的凹槽,用力压瓶口,使其成一字形,再边跑边小口喝水。很多运动员喝水时还会漱漱口,吐掉一些或含着,分几口咽下。

  其实,这些都是运动员科学的补水方法。在运动锻炼中,我们也应学会合理补水的技巧,否则补水不对路,也会伤身体。记者 王铖杰

  运动前半小时可喝水300毫升 运动中少量多次补水

  我们常习惯等口渴了才喝水,事实上,当大脑感觉到身体缺水信号时,身体已“干旱”好久了。这就要求我们不要忽视运动前和运动中的水分补充,因为运动前和运动中合理补水,可提高运动能力,延缓疲劳发生。

  一般在运动前30-120分钟,补充水分约300毫升,这样可以帮助减缓体温升高,提高体内水分的贮备,减轻运动时的缺水程度,预防运动中出现脱水的情况,在特别热的天气里,还需额外补水250-500毫升。

  如果运动时间长,运动中出汗量大,还有必要在运动中补水。一般认为,水的胃排空速率约为每分钟13毫升,中小强度的运动对胃排空水的速率影响不大,即使运动至疲劳状态。胃排空速率也不会改变。所以,运动中少量多次补水,即每隔15-20分钟补充150-300毫升,不会引起胃痛。但千万不可一次补充太多,否则可能引发胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象。同时应注意,所补水分的温度不能过低。

  运动过后,饮水应平缓、多次

  运动后,补液有利于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。运动后补充足量的水,并不等于喝大量的水,因为此时,身体还处于兴奋状态,心跳速度也没恢复平缓,水不能一次性喝足。加上身体无法储存太多的水分,一次性大量饮水,会加重肠胃负担,使胃液稀释,既降低了胃酸的杀菌作用,又会妨碍对食物的消化。

  正确的饮水方法是:尽量保持饮水速度平缓,再间歇式地分次饮用。这样才能让身体充分有序地吸收水分。一般一次饮水量不超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。

  此外,运动后,身体内脏器官也处于高温状态,尤其在夏季,高温程度比平时更严重。如果此时我们盲目追求“凉快”而进食大量的冰镇、冰冻饮品或食物,会给肠胃造成极大的刺激,往往会引起腹泻,加剧脱水。此外,剧烈运动时,咽喉毛细血管处于扩张状态,突然受凉刺激,易引起咳嗽、喉部发炎等症状。

  你的“运动饮料”,是纯净水吗?

  在高温环境下,剧烈运动时,身体会排泄大量汗水。汗液98%-99%的成分是水,剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。这些电解质里含有人体必需的钠、钾、钙等矿物元素。过多丢失体内电解质,对运动能力及健康有着严重的影响。因此,大量运动过后,需要补水,也需要补充矿物元素。

  专家建议,在一小时内的运动,补充液体以水为主,当高于一小时或在极端气候或运动下,建议饮用运动饮料。纯净水并不适合作为运动时或运动后的饮用水,因为纯净水中不含有任何矿物质。

  “摄入纯净水不仅不能帮助身体获取矿物质,反倒增加身体的钠、钾、钙、镁等矿物质的排出。如果长期剧烈运动后一直选择喝纯净水,会对心脏造成短暂的影响,不利于健康。”

  第三军医大学舒为群教授研究团队发现,在相同条件的大运动量下(如热带地区军事拉练),相比于饮用天然水的实验人群,饮用纯净水者浮肿指数、患低钠血症风险、患心血管疾病的风险更高。

  因此,运动后应饮用含有天然矿物元素的天然水或适合的运动饮料,补充流失的电解质,维持体液平衡,进而保持最佳体能状态。

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【纠错】 责任编辑: 杨莹莹
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