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爱跑步的人消耗大 需要多吃米饭面条吗?
2018-08-29 10:22:15 来源: 扬子晚报
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  无论是美国膳食指南还是中国膳食指南,都强调谷类为主,谷类作为基础性食物始终占据膳食宝塔的底部,而米饭、面条作为谷类食物的典型代表,看起来就应当占据一天食物的最大份额。但随着膳食结构的改变和营养科学的进步,米饭面条这类最寻常的主食却日渐被人嫌弃,至少也不应该多吃,这又是怎么一回事呢?

  米饭、面条这类精制主食的主要缺陷

  在讲解米饭面条这类主食的缺陷前,首先需要向大家重温一个概念,那就是血糖指数。血糖指数(Glycemic Index,GI)是食物血糖生成指数的简称,是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。简单的说某种食物摄入体内,分解为葡萄糖供机体吸收的速度,分解吸收得越快,血糖指数越高,分解吸收得越慢,血糖指数越低。

  通常以喝下100毫升糖水后,血中血糖增加的程度为标准,把糖的GI值定为100,某食物在食用后2小时血糖曲线下面积比葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积乘以100%就得到GI值。GI小于等于55时,该食物为低GI食物;GI在56-69之间时,该食物为中等GI食物;GI大于等于70时,该食物为高GI食物。

  高GI食物或膳食特点:进入胃肠后消化快,吸收完全,葡萄糖迅速进入血液,血糖浓度升高;低GI食物或膳食特点:在肠胃内停留时间长,释放速度慢,葡萄糖进入血液后峰值低,下降速度慢,血糖浓度波动小。

  多数研究认为高GI食物与慢性疾病和热量过剩、肥胖有关,而低GI食物饱腹感强、不容易摄入超标、同时避免血糖波动,更加健康。精制主食比如米饭面条都是高GI食物,而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。

  正是由于米饭面条这类精制主食口感好,易于吸收,富含淀粉等碳水化合物,所以往往导致吃后血糖迅速上升,而血糖上升会立即启动体内胰岛素的分泌,发挥降糖作用。因为胰岛素可以促进组织细胞对葡萄糖的摄取和利用,促进糖原合成,使血糖降低;胰岛素还能促进脂肪酸合成和脂肪贮存,减少脂肪分解。因此,大量进食精制主食所带来的血糖剧烈波动进而也会引发体内血胰岛素水平大幅波动,大大增加了胰腺组织的负担,容易引发糖尿病。

  一些研究也表明,糖尿病发病危险与碳水化合物的摄入总量无关,而与摄入食物的GI值呈正相关。科学家对42000例男性随访6年的前瞻性队列研究发现,食用高GI饮食的个体患2型糖尿病的危险性与低GI饮食个体相比,增加了37%。美国研究人员2018年的研究也发现,精制碳水化合物饮食可能影响头颈部肿瘤患者癌症复发和死亡风险,而治疗后摄入适量脂肪、全麦、土豆、豆类食物可能会起到一定保护作用,降低癌症复发和死亡风险。

  因此,米饭面条这类精制主食虽然可以提供丰富的能量,但其缺陷也十分明显,那就是导致血糖波动较大,容易导致体内代谢异常,与肥胖、糖尿病、子宫内膜癌等发生有关,同时,其营养成分较为单一,维生素、矿物质虽然有一些,但含量并不丰富。

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【纠错】 责任编辑: 刘琼
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