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夜跑正确的打开方式

2018-06-06 16:10  来源: 新华网

夜跑之前先要做热身运动

在开始跑步之前最好先做一些肌肉热身,这是因为肌肉在运动之后会产生大量生长激素,而生长激素又会催生体内脂肪分解、酵素大量生成,这非常有利于提升运动和减脂的效果。

 

不要空腹夜跑

不少人有空腹运动的习惯,但事实上这并不科学。空腹运动很容易造成血糖过低,而血糖低不仅会影响运动效果,而且不利于运动的持续性,同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑,最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或适当补充碳水化合物,也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉,确保体内有充足的能量和钾维持体力。

 

注意跑步的节奏

夜跑时一定要控制好节奏,速度不宜过快,建议使心率维持在140以内,否则会造成肌体缺氧。氧气同样参与到脂肪分解的过程中,一旦血液和肌肉的携氧能力降低,减肥效果也会受到一定影响。

 

夜跑的总时间不建议超过70分钟

出于健康因素的考虑,夜跑的时长不建议超过70分钟,一般维持在1小时以内就可以了。如果超过了70分钟甚至更长时间,不仅会造成体力透支,还会使肌肉和神经系统长时间处于亢奋状态,影响当晚的睡眠质量,而运动过程中产生的过量自由基也难以快速被中和,影响健康。

 

跑步时的装备也非常重要

夜跑之前需要完善运动装备,首先你需要一双舒适的减震跑鞋,它可以保护你的双脚和膝盖;运动衣尽量选择颜色鲜艳的荧光色调,这有利于保证夜跑时的安全性。另外,如果空气污染严重,就尽量避免户外夜跑,可以选择室内有氧健身操或机跑等有氧运动方式来代替。

 

不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉。此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,此时适宜补充少量的白开水或盐水。

 

不要骤降体温

运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

 

不要立刻洗澡

运动时,流向肌肉的血液增多。停止运动后,这种情况仍会持续一段时间,如果这时立即洗热水澡,就会使血液不足以供应其它重要器官,如心脏和大脑供血不足,就会感到头昏、恶心、全身无力,严重还会诱发其它疾病,因此需要格外注意。而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗。运动后马上洗冷水澡,使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿,等脉搏平稳后再洗温水澡。

 

不要大量饮水

运动出汗会使身体丢失部分水分和电解质,适当补水对维持体液平衡大有裨益,有利于促进机体恢复。但如果短时间内大量饮水,可能会引起“水中毒”,出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状,严重时会出现肌肉痉挛等。

 

选熟路、结伴跑、别太晚

夜跑者尤其是女性夜跑者,最好选择光线较好、自己熟悉的路线。一来比较了解路面状况,二来安全性较高。尽量不要去人迹罕至、偏僻的道路。

有条件的情况下,最好约上好友结伴跑步,避免落单。如果女性单独跑步,时间不要太晚,并且在出发前将路线告诉给家人。

夜跑中遇到危险或紧急情况,第一时间报警,同时寻找机会往明亮处、人员较多的地带跑,在确保人身安全的情况下呼救。

 

守交规、别戴耳机

夜跑时,尽量选择附近的体育馆、校园跑道等专用跑道,也可以选择城市沿河、沿江的人行绿道。如果上述条件都不具备,夜跑爱好者也应选择车流量较小的路段,尽可能靠边,严格遵守交通规则,不要闯红灯、横穿马路。

此外,跑步时尽量不要戴耳机。警方介绍,夜晚视线本就比白天差,戴耳机一方面会分散注意力,另一方面听不到车鸣。不但容易发生交通事故,也给伺机扒窃的犯罪分子提供了可乘之机。

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作者: 李浩   [责任编辑: 魏承瑶]