睡不够容易变丑？日媒总结如何让人睡得香

　　据日媒11月25日报道，人在婴幼儿时期睡眠时间很长，身体也长得很快。随着身心逐渐成熟，睡眠时间越来越少。一般来说，成年人的标准睡眠时间是每天7个小时左右，如果长时间睡眠不足的话，人体也会发生一些变化。

　　人体如果长时间处于睡眠不足状态的话，一种叫作瘦素（leptin）的蛋白质类激素分泌量就会减少，而瘦素可以参与体内糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。因此，长时间睡眠不足很容易使人暴饮暴食，在饮食上毫无节制。与瘦素分泌量降低相比，还有一种叫作ghrelin的激素分泌量会增加。而这种激素具有调节肠胃运动、促进消化、刺激摄食、减少脂肪利用等功能，从而使人变得更加想吃东西。而且人体如果长时间处于活动状态没有休息的话，空腹感会越来越强，有时哪怕一直熬夜打游戏，明明没有运动消耗体力，但还是感觉很饿。所以熬夜的时候，会突然想吃泡面或者薯片、甜食等等，就是这两种激素分泌不良导致的。另外，长时间的睡眠不足会使人体内的胰岛素分泌系统进入“维持生命”状态，也就是说脂肪消耗会减缓，越积越多。睡眠过浅、深度睡眠时间不足的话，也会使一些只有在深度睡眠时人体才会分泌的生长素减少，脂肪代谢变得缓慢。食欲爆增、暴饮暴食，再加上脂肪代谢缓慢，这些因为睡眠不足而导致的人体变化简直让人坐立不安。所以长时间睡不够，真的有可能让人变丑。

　　那么要想变美，该怎么睡才好呢？充足适当的睡眠，不仅可以控制体重，还能保持肌肤水润、头发光泽。有以下几个小技巧，可以帮助改善睡眠质量，让人越睡越香：

　　1、给“去睡觉”加上条件。有研究表明，如果让人在潜意识里将“睡眠”、“床”、“被褥枕头”、“睡觉时间”等与“幸福感”、“放松”这样的词汇联系起来，那睡眠质量会提高很多。比如有很多人躺下之后还会看电视、玩手机，而不是直接睡觉，这样就很难形成一个“躺下就要睡觉”或者“睡觉就得躺下”的潜意识，继而影响睡眠质量。所以建议大家在床周围手能够到的地方，不要放置手机、电视遥控器或者书本等干扰因素，尽量把它们放到和睡眠无关的地方去，这样就可以在大脑中形成“床、被褥、枕头”就等于“睡觉”的意识，让人能够迅速入睡，获得高质量的睡眠。

　　2、让卧室暗下来。有一种叫作褪黑素（melatonin）的睡眠激素，它的分泌量会随着光照的强弱变化而不同。晚上天色变暗，褪黑素逐渐增多，促使人睡意袭来。卧室的灯光过于明亮不利于人体褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。所以建议大家在睡觉前两个小时尽量不要使用荧光灯，改用暖光照射的灯具；睡觉前尽量使卧室内的光亮与月光接近、睡觉时以没有明显光亮最佳。早晨的阳光照进室内后，也可以稍微拉开窗帘，让自然光唤醒自己的身体，获得一整天的健康活力。

　　3、给窗帘、被罩换个颜色。红色和橘色很容易刺激人脑，使其变得兴奋不已，所以不太适合大面积地出现在卧室里。而最能让人放松、感到愉悦的颜色莫过于绿色和黄色，而且黄色不仅能够让人平静下来，还可以使体温略微上升，很适合在寒冷的冬季使用。

　　4、喝一杯香草茶。如果想要迅速进入睡眠，那睡前喝一杯温暖的香草茶最合适了。另外薰衣草等植物也有镇静安眠的作用，可以睡前滴一两滴在手帕或纸巾上放在枕边。

　　5、挑一套棉睡衣。有很多人喜欢穿着紧身睡衣睡觉，但其通气性能不佳并不有助安眠。应该选择吸汗效果不错的棉质睡衣，颜色也以绿色和黄色为佳。（王方）